تمرین دراز نشست: فواید، نحوه صحیح انجام و نکات مهم برای داشتن شکم تخت

دراز و نشست نوعی تمرین ورزشی است که بر تقویت عضلات شکم تمرکز دارد. این تمرین تاثیر قابل توجهی بر روی بدن می‌گذارد، از جمله افزایش استحکام عضلات شکم و بهبود وضعیت جسمانی کلی. انجام منظم این تمرین می‌تواند تغییرات مثبتی در ظاهر و کارایی اندام ما ایجاد کند، مانند سفت‌تر شدن عضلات و کاهش چربی‌های ناحیه شکم. ما قصد داریم اطلاعات بیشتری درباره این تمرین ورزشی کسب کنیم تا بتوانیم از مزایای آن بهره‌مند شویم.

دراز نشست تمرینی است که در آن فرد به صورت خوابیده روی زمین قرار می‌گیرد و با خم کردن زانوها و قرار دادن پاها بر روی زمین، بدن خود را به سمت جلو خم می‌کند. این تمرین عمدتاً برای تقویت عضلات شکم و کمر و بهبود استحکام مرکزی بدن انجام می‌شود. دراز نشست یکی از تمرینات پایه و مؤثر در برنامه‌های ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.

درازنشست یک تمرین قدرتی است که برای تقویت عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن طراحی شده است. در این تمرین، فرد به پشت روی زمین دراز می‌کشد و معمولاً دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار می‌دهد یا پشت سر می‌گذارد. زانوها نیز خم شده‌اند تا فشار وارد بر عضلات کمر و ستون فقرات کاهش یابد. سپس، با انقباض عضلات شکم، قسمت فوقانی و تحتانی ستون فقرات را از زمین بلند می‌کند، به طوری که هیچ یک از اعضای بالای کفل بر روی زمین قرار نگیرد.

چرا تمرینات دراز نشست نمی‌توانند چربی ناحیه شکم را کاهش دهند؟

بسیاری از افراد به دنبال کاهش چربی در نواحی خاصی از بدن مانند شکم هستند. تعداد زیادی معتقدند که انجام تمریناتی مانند دراز نشست می‌تواند میزان چربی در ناحیه شکم را کاهش دهد. اما باید توجه داشت که از دیدگاه علمی و بر اساس روش‌های صحیح کاهش وزن، امکان کاهش موضعی چربی در نقاط مشخصی مانند شکم وجود ندارد و تلاش برای کاهش چربی در یک ناحیه خاص بی‌نتیجه است. در واقع، هنگام ورزش، انرژی مورد نیاز نه تنها از ذخایر چربی در عضلات فعال بلکه از سراسر بدن تأمین می‌شود. بنابراین، تمرین بر روی یک گروه عضلانی خاص ممکن است منجر به افزایش حجم و قدرت آن عضله شود، اما کاهش چربی در تمام نقاط بدن اتفاق می‌افتد. بر اساس تحقیقات انجام شده روی افراد آزمایش‌شده، کاهش قابل توجه چربی در نتیجه انجام تمریناتی مانند دراز نشست در ناحیه شکم مشاهده نشده است.

نحوه صحیح انجام تمرین دراز نشست

ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. بهتر است روی سطح سفت دراز نکشید، زیرا این کار ممکن است باعث درد در ناحیه پایین کمر شود. بهتر است روی زیرانداز نرم یا فرش دراز بکشید. همچنین می‌توانید روی یک توپ بدنسازی یا جیم بال قرار بگیرید و با کمک آن تمرین دراز و نشست انجام دهید تا از ستون فقرات خود محافظت کنید.

دستان خود را به صورت ضربدری بر روی سینه قرار دهید، به طوری که دست چپ روی شانه راست و دست راست روی شانه چپ باشد. یا می‌توانید دستانتان را پشت گوش قرار دهید، اما توجه داشته باشید که نباید دست‌ها را پشت سر قلاب کنید، چون این حالت فشار زیادی به گردن وارد می‌کند.

شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که نافتان را به سمت ستون فقرات می‌کشید. در نتیجه، نباید قوسی در کمر ایجاد شود و هیچ فضای خالی بین گودی کمر و زمین نباشد.

سر، شانه و قفسه سینه‌تان را به سمت بالا و به سمت زانوها بلند کنید، به طوری که فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند. هنگام بلند شدن، با استفاده از قدرت شکم، هوا را از داخل بدن خارج کنید. گردن خود را کشیده نگه دارید و به سمت سقف نگاه کنید، اما از چسباندن چانه به قفسه سینه پرهیز کنید؛ تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه سینه‌تان قرار دارد. حرکات خود را آرام و کنترل‌شده انجام دهید و از حرکات سریع پرهیز کنید.

هر بار که به حالت اولیه برمی‌گردید و بدنتان را به کف زمین می‌چسبانید، نفس بکشید. شکم خود را منقبض نگه دارید و بلافاصله مجدداً به سمت زانوها بلند شوید.

مزایای نشستن طولانی مدت

از مهم‌ترین مزایای تمرین درازونشست می‌توان به تقویت عضلات ناحیه شکم اشاره کرد. این تمرین باعث بهبود عملکرد فرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود و به صورت غیرمستقیم در حفظ وضعیت بدنی مناسب در حالت‌های مختلف مانند راه رفتن و نشستن مؤثر است. انجام حرکات شکم در مراحل بعدی درمان و در ناحیه ستون فقرات می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات و بهبود وضعیت سلامت این ناحیه ایفا کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات شکم به صورت غیرمستقیم در افزایش تعادل در ورزشکاران و سالمندان مؤثر است و همچنین به بهبود ظاهر عضلانی ناحیه شکم کمک می‌کند، که در تناسب و زیبایی اندام نقش مهمی دارد.

جمع‌بندی نهایی

در حالیکه دراز نشست ممکن است در کاهش وزن تاثیر زیادی نداشته باشد، اما این به معنای کنار گذاشتن آن نیست. عضلات شکمی نقش مهمی در حمایت از تمام بخش‌های بدن، به ویژه ستون فقرات، ایفا می‌کنند. بنابراین، تقویت عضلات میان تنه یکی از اصول اساسی و ضروری در هر برنامه تمرینی محسوب می‌شود. همراه با تمرینات، تغذیه سالم و فعالیت‌های هوازی بخش مهمی از برنامه اصلاحی شما هستند. شاید این نکات ساده و سطحی به نظر برسند، اما باید بدانید که محدود کردن تمرینات به دراز نشست و تکرار مداوم آن، شما را به نتایج مورد انتظار نمی‌رساند.